Day 1 - Ease Into It - 30 Days of Yoga
كيف الحال جميعا؟ مرحبا في سلسلة ال٣٠ يوم لليوقا مع ادرين. انا ادرين وانا جدا
متحمسة. هذا اليوم الاول للجميع. هيا لنبدأ
حسنا اصدقائي. اليوم سنبدأ بوضعية لطيفة ومريحة هي وضعية الجلوس
وضعية الجلوس( ساديسونا) مع قدم امام الاخرى.
ندخل الكعب الايسر للداخل لمركز الجسم، ومن ثم يتبعه الكعب الايسر.
يمكنكم إستخدام بطانية او مكعب اليوقا او مخدة. يمكنكم ايضا استخدام كتاب وذلك لرفع الحوض للشعور بالراحة
إذا اضررتم الى الجلوس في اوضاع جسدية غير مريحة لوقت طويل
فاستغلوا هذه الثانية لإتقان هذه الجلسة اللطيفة والمريحة بوضع قدم امام الاخرى
تأكدوا من إتقان الوضعية ومن ثم عند إستعدادكم اجلسوا بلطف
مستقيمين الظهر. واذا استطعتوا حاولوا ان تضعوا الرأس والقلب والحوض في خط واحد مستقيم، الرأس يعلو القلب والقلب يعلوا الحوض
يمكنكم ايضا ان تلمسوا مقاعدكم باصابعكم وتزيحوا الجزء العضلي جانبا
يمكنكم ترتيب شعركم. فقط قوموا بجميع هذه الامور الصغيرة لكي نصل إلى وضعية
لطيفة وثابتة لكي نبدأ هذا التحدي. بلطف وببطئ، وبثبات وبسهولة
نختار بان نكون حاضرين باجسادنا واذهاننا في هذه اللحظة. كا احب ان اسميه ان نضع قيمة لمالنا
إذا سنقوم بعمل هذا التمرين
وسنلتزم بالتمرين معا خلال ال٣٠ يوم.
وسنقوم بإستطالة اجسادنا وتمرين عضلاتنا، تنفسوا بعمق. ولكي نصل لأبعد من ذلك لنستمع
ولنستفيد من هذه الفرصة لكي نستشف نوعا آخر من الوجود ربما لنتعلم
شيئا جديدا عن انفسنا
إذا تدريب اليوم يقوم بالتركيز على هذا الامر. لذا اجلسوا بلطف وإستقامة. واستغلوا هذه الثانية
قواموا بإغلاق اعينكم، إرخوا اكتافكم للأسفل، وفقط لاحظوا كيف تشعرون. لاحظوا، ربما،
تشعرون بالرغبة للمضي قدما بسرعة إلى الخطوة القادمة. ولكن لدينا ٣٠ يوم ويمكننا فعل ذلك
بلطف وببطئ يمكننا ان نضبط انفسنا لتجربة لطيفة تجعلنا نشعر باننا اشخاص جيدين
احضروا إنتباهكم إلى تنفسكم وفقط لاحظوا.
ربما يمكنكم البدء بالتنفس بعمق، والعبوا بالتنفس، جربوا إذا كان يمكنكم ان تمددوا الشهيق وجعله
اطول قليلا، ايضا مددوا الزفير
إستمروا في التنفس بعمق ولنبدأ بتحريك الجسم وتشكيله بالداخل او الخارج في اوضاع مختلفة
تذكروا التنفس هوا عبارة عن طاقة. يمكنكم توجيه طاقة النفس إلى العضلات المشدودة من الجسم.
يمكنكم ايضا إستعمال طاقة التنفس او (بارانيما) للحفاظ على التركيز وكونوا أمناء مع انفسكم عن كيفية
شعوركم كل يوم وكل مرة تمارسوا اليوقا. وايضا دعونا نحظى ببعض المتعة
انزلوا الذقن إلى الصدر، ولنبدأ بعمل دوائر بأنوفنا في إتجاه معين
ومن ثم الإتجاه الآخر، ومن ثم قوموا بعكس الدائرة. ثم إلى الامام والخلف، ولتستغلوا هذه اللحظة لأنفسكم
ومن ثم سنعيد الرأس إلى المنتصف بثبات ومن ثم نحضر
الكفين معا إلى القلب. خذوا الشهيق بعمق وفي نفس الوقت احضروا اليدين إلى عظمة الصدر حتى تجتمع الأصابع والقلب معا
فقط لديكم قلب واحد على ماأظن>>>> هههههههههه
لنأخذ نفس عمييييق جدا من خلال الانف هنا. وفي هذه المرة دعوا الزفير يخرج من خلال الفم.
لنقم بذلك مرة اخرى، شهيق عميق من خلال الانف
إجلسوا بلطف وإستقامة واخرجوا الزفير من خلال الفم. وقوموا بإخراج الزفير بصوت. هااااااه
والان إشبكوا اطراف اصابعكم معا. إستمروا بالتنفس بعمق وفي نفس الوقت وجهوا كف الايدي إلى الامام
إرخوا الاكتاف إلى الاسفل ومن ثم نوجه اكف الايدي إلى الاعلى ومن ثم إلى الخلف. بلطف وبسهولة وبحركة عضوية
الركب ستتجه إلى الأعلى لاإراديا ولكننا سننزلها عن طريق اعلى عضلات الفخذ
وذلك لنلتزم بتمرين كامل الجسم وذلك برفع وإستقامة كامل الجسم عن طريق الجانبين من الجسم
وتابعوا اللعب بإستكشاف النفس
هنا نقوم بالترنح والتمايل خلفا واماما. قوموا بإستطالة عضلاتكم. لاحظوا هنا ان الاكتاف ستبدأ
بالصعود. حاولوا ان تجعلوا اكتافكم مسترخية، والقلب مرتفع. الايادي قد تبدأ بالشعور
بالتعب هنا، خصوصا اذا كنتم مبتدئين. ولكن إستمروا. جدوا السهولة في التمرين. إستعملوا طاقة النفس للإستمرار
لجعل الايادي معا. امزح فقط
شهيق، عودوا للمنتصف. وقوموا برسم خط عن طريق الانف ببطء لكي نشعر بحركة العضلة خلف الرقبة
بدلا من النظر إلى الاعلى بسرعة فلا نشعر بحركة العضلة التي خلف العنق
لنقم برسم خط آخر بالأنف. انظروا للأعلى. شهيق اخر هنا ومن ثم في الزفير
نترك ايدينا. وننزل اطراف الاصابع. رائع
ضعوا الكف اليسرى على الارض. شهيق، ومرروا يدكم اليمنى من خلال اجسادكم إلى الاعلى لتقوموا بإستطالة جانب الجسم
مجددا، لنعمل على صنع تجربة لكامل الجسم من خلال تمارين سهلة
بالنسبة لي، ذلك يعني ان اركز إنتباهي على جانب الجسم اللذي اقوم بتمرينه ولكن ايضا
اقوم بالتركيز على إنزال السيقان للأسفل وكذلم اقوم برفع قمة الرأس. ربما تستطيع الشعور
ببعض النبض هنا. يمكنكم لف الصدر والقلب إلى الاعلى بإتجاه السماء. قوموا بتجربتكم الخاصة
هنا
تنفسوا بعمق. ومع الزفير عودوا للمنتصف ومن ثم نقوم بتمرين الجهة الاخرى
الكف اليمنى على الارض. الاصابع اليسرى نرفعها للأعلى من خلال الجسد. نفس الامر. قوموا بإستطالة
الجانب الاخر. بسهولة. عظيم. نفس آخر هنا. ربما يمكنكم لف الصدر والقلب للأعلى
إلى السماء، ومن ثم من خلال الزفير نعيديها للمنتصف
من هنا نقوم بإرجاع اطراف الاصابع خلفنا. ساتحرك إلى الجانب حتى
يمكنكم رؤية ذلك. ضعوها خلفكم. يمكنكم تقريب الخنصر ولكن اذا شعرتم
بشد في اكتافكم يمكنكم إعطاء انفسكم مساحة ما واستمروا بجعل حركاتم لطيفة وسهلة اليوم
إذا وضعت اطراف اصابعي خلفي. نجلس بلطف وإستقامة. تخيلوا ذلك ارفعوا صدوركم من خلال رفع تحت الإبط
ونفتح منطقة الصدر والقلب
قوموا بإغلاق اعينكم. وجدوا النفس
إذا شعرتم بالملل، او قمتم بالتساؤل عودوا إلى الشهيق الرائع. والزفير ايضا
عن طريق الفم إذا شعرتم بالرغبة بترك بعض الامور او رغبتم بقليل من الإلهام
ومن ثم ببطئ سنقوم بتليين الاكواع وتحريك اطراف الاصابع حول الجسم إلى الامام
إذا بسهولة ولطف نقوم بتحريك كف اليد إلى الامام في الموضع المناسب لكل منكم.
ربما يمكنكم وضعها على كف اليد، وقوموا بضغط المقعد على الارض. لتجربة لكامل الجسم،
وحاولوا الإحساس بسيقانكم، والحوض
وتاكدوا بإستمرار شعوركم بأكتافكم. بالنسبة لي هذا الإحساس باالحركات يعبر عن حب النفس
اهتم بجميع اجزاء الجسم
حسنا يمكنكم المكوث هنا بوضع كف اليد. يمكنكم تجاوزي بوضع
الذراع. إذا لم تستطيعوا لاتقلقوا يمكنكم فعل ذلك لاحقا ولكن ابقوا في هذه
اللحظة. خيار آخر بإرسال اطراف اصابعكم إلى الامام وابدؤا
برخي وزن الرأس تجاه الارض
ربما يمكنكم الترنح بتحريك الظهر للخلف والامام ومرة اخرى
المقعد سيرتفع للأعلى لاإراديا، لاحظوا إذا كان بإمكانكم إنزاله إلى الارض. وربما يمكنكم وضع الجبهة للأسفل
يمكنم وضع مكعب اليوقا او اليدين تحت الجبهة
هنا للدعم
تنفسوا واشعروا بالحوض الايمن. جدوا هذا النفس ومن ثم انقلوه لعظمة المقعد. اضغطوا على
اكفكم. وسنقوم بتحريك اطراف الاصابع، اصابع العنكبوت كما نقول في يوقا الاطفال
سنحركها للجهة اليمنى. لاتلووها. وقوموا بعمل ذلك بسهولة. تذكروا جدوا السهولة في التمرين
ازلت شعرة كلب. كان ذلك إحترافي جدا
تنفسوا بعمق هنا. واستمروا بمد لطيف لقمة الرأس هنا، وتنفسوا من خلال الجهة اليسرى
للجسم، اضغطوا عظمة المقعد للخلف. ومن ثم نعود للمنتصف ونتحرك
لليسار. نفس الامر. مرة اخرى الحوض سيرغب بالإرتفاع هنا. ولكننا سنقوم بالضغط
على عظمة المقعد، ونرخي الاكتاف، ونشعر بالرقبة
شهيق عميق. ومن خلال الزفير نعود للمنتصف، ومن ثم سنقوم بتبديل
السيقان هنا. الكعب الايمن للداخل والساق اليسرى للخارج. ومن ثم نجمع كف الايدي
معا بإتجاه القلب. مرة اخرى من خلال الشهيق نحضر الاصابع الى منتصف عظمة الصدر. ومن خلال الشهيق نرخي الاكواع
للأسفل. فقط لاحظوا كيف تشعرون بسيقانكم احيانا. قد تشعرون بشعور مختلف قليلا في هذه الجهة
شعور غريب
حسنا سنشبك اطراف الاصابع. اجلسوا بلطف وإستقامة. إضغطوا علىكف الايدي. في الواقع دعونا
نشابك اطراف الاصابع بالإتجاه المعاكس هذه المرة. الاصبع المعاكس في الاعلى وذلك لكي نقوم بعمل القليل من اليوقا
للدماغ كبداية. ونضغط على اكف الايدي. نعم هذا شعور غريب. إلى الامام والاعلى
وإلى الخلف مرة اخرى
ونفس الشيء، فقط القليل من الحركة العضوية. لإستطالة جانب الجسم وذلك للشعور
بالعمود الفقري، وذلك لضبط إنقباض العضلات في تمريننا وتحدينا
فانتم المسؤولين. اليوقا اكثر من تعديل الحركات للأعلى والاسفل.
ولكنها عن السماع، والحضور، والتمرين بسهولة، لنكن أمناء. فاليوقا تساعدكم في الحركة كيفما اردتم الحركة
جدوا مايعطيكم الشعور الجيد. شهيق. ارسموا خط بانوفكم. انظروا للاعلى ومن ثم زفير
وانزلوا ايديكم للاسفل
عظيم. هذه المرة لنحرك اطراف الاصابع كالسابق. هذه المرة سنقوم
بالشهيق، إرفعوا القلب او الصدر، ومن ثم زفير. ارسموا خط بانوفكم ومروا به من خلال الكتف الايمن
اذا تمرنتوا معي من قبل ستعلمون اني احب هذه الحركة.
فهذه الحركة تساعد عضلات الرقبة والكتف
ربما يبدوا لك بانك لم تقم بالكثير في هذه الحركة ولكننا سننزل لوح الكتف للأسفل
وسنقوم بفتح الصدر، ونرفعه للأعلى من خلال عضلات الاضلاع، ونحافظ على تمدد
قمة الرأس. وتنفسوا من خلال الجهة اليسرى من الرقبة. ومن خلال الزفير
ستشعرون بشعور رائع من خلال إنزال الذقن للصدر، وتنفسوا من خلال خلف الرقبة
رائع، نعم. ومن ثم نقوم بعمل نفس الامر للجهة الاخرى
إذا سنجد الليونة هنا حتى في هذا الوضع. سنرخي الاكتاف للاسفل.
شهيق..مددوا الشهيق ومن ثم زفير وننزل الذقن للصدر لنفس اخر. هذه المرة يمكنكم تحريك انوفكم
باتجاه سرة البطن. ومن ثم نرفع قمة الرأس. خذوا نفس عميق
إبتسموا او إجعلوا داخلكم يبتسم.ومن ثم نسترخي، لنحرك اطراف الاصابع إلى الامام
نفس الامر هنا
كف الايدي يتحرك باتجاه الارض واشعروا بالحوض خارجا. قد يمكنكم إيجاد حركة لطيفة. مرة اخرى
ربما تضعوا الذراع على الارض كخيار للتنفس من خلال
الطرف الخارجي للحوض الايسر، لاحظوا كيف سيرتفع عظم المقعد للأعلى
والحوض سيرغب بالحركة، ولكننا سنستمر بالضغط على الارض وبقوة. ناخذ بضعة انفاس هنا. لطيف
شعور قوي بجميع اجزاء الجسم
اضغطوا على الكف ببطء للنهوض. هذه المرة سنحرك
اطراف الاصابع العنكبوتية من خلال الجسم لجهة اليسار. إذا مرة اخرى، سيرغب الجسد بالإلتواء لاإراديا
ليصل لوضعية اليوقا، ولكنني ادعوكم لفعل ذلك بكل سهولة
لدينا ٣٠ يوم وهذا اليوم الاول سنقوم برستطالة اجسادنا حاليا
واستقروا في الوضعية. بلطف وسهولة التفوا لليسار، ومن ثم سنعود
للمنتصف وسنتحرك لليمين. تنفسوا بلطف، طويلا، وبعمق ومن ثم
نعود بلطف للمنتصف
نلف كف الايدي للاعلى ونجلس بلطف واستقامة وننظر الى كف ايادينا. وننشر بين الاصابع
واسعا. وسنلتزم بشعور لطيف وقوي للايدي وفي نفس الوقت سنتحرك للامام
والاعلى في وضعية الطاولة. خذوا تركيزكم الموجه للايدي لهذه الوضعية بلطف
على الاطراف الاربعة
ونضع المعصم تحت الكتف. والركبة تحت
الحوض مباشرة. وقوموا بالضغط على قمة القدم. وخذوا تركيزكم الخاص بالايدي واضغطوا
بعيدا عن سجادة اليوقا. والاصابع ستقوم بعمل ماتعمله عادة وسنقوم بالإحساس والشعور
وبناء اساس قوي لليوقا في اليوم الاول
ندفع الارض بعيدا. واسحبوا عضلات البطن باتجاه العمود الفقري وارخوا اكتافكم
ابعدوا الاكتاف بعيدا عن الاذان واشعروا بالرقبة والرأس لرفعهما للأعلى
حيث انه لاإراديا هنا ستسقط الرقبة ولكن تذكروا ان الرقبة جزء لطيف وطويل
من العمود الفقري. رائع
خذوا نفس عميق هنا. اضغطوا على اعلى الاقدام. لاترتعبوا.
سنقوم برفع الركبة ونستمر على هذه الوضعية لثانية. ارغب في فعل هذه الوضعية
لنقوم ببداية صعبة لتحدينا وايضا لتسخين عضلات البطن
ايضا عندما نرفع الركبة سنعرف اذا كنا سننهار في الوضعيات الاخرى
اذا جدوا هذه الاستقامة
مرة اخرى تنفسوا هنا. ربما بدأتم بالشعور برعشة صغيرة او قشعريرة
ولكن هذه الطاقة تتحرك وبالتاكيد هذا التحول في مسار الطاقة. اذا نفس اخر
ونعود إلى وضعية القطة والبقرة وهذه الوضعية رائعة في هذه اللحظة
حركوا الاكتاف للأعلى واسقطوا البطن. شهيق ووجهوا القلب للأمام. ومن خلال الزفير
دعوا عظمة العجز تلف للأسفل كما اقوم بلف نقاط الحوض. إشعروا بمحيط
العمود الفقري واتركوا قمة الرأس ينزل باتجاه الارض. شهيق. قوموا بذلك ببطء ولطف اليوم
اسقطوا البطن. ارفعوا عظمة العجز للأعلى ووجهوا القلب خارجا
وتحركوا مع الزفير ادخلوا عظمة العجز للداخل وارفعوا العمود الفقري للاعلى
حتى تسقطوا قمة الرأس، تحركوا مع النفس الخاص بكم، قوموا ببعض الحركات اللتي تتطلب بعض
الطاقة وقوموا بتحريك الدورة الدموية. نثني العمود الفقري قليلا، حتى ولو كنا نقوم
بوضعية القطة والبقرة كل يوم لمدة ٣٠ يوم
اذا لقد بدانا بتغير بعض الوضعيات هنا ويمكنكم هز الحوض
قليلا الى اليمين واليسار
او تحريك اي جزء يشعر بالالم او الشد ويمكنكم التصرف بغرابة قليلا ويمكنكم التحرك للامام
هنا بدانا بالتحرك بحرية. رائع
ومن ثم سنعود مجددا لوضعية الطاولة ونضع الاكواع مكان كف اليد
ومرة اخرى لنشعر بكف الايدي الاصابع ستحاول الاجتماع معا او التفرق خصوصا
اذا كان هناك شد في الاكتاف. اذا لاحظوا اذا يمكنكم صنع خطين مستقيمين بالذراع والكف
ابعدوا الارض بالاكواع سنعيد الركبة للخلف وسننزل القلب
باتجاه الارض واذا كان بامكانكم ضعوا الجبهة على الارض
دعوا الحوض يتجه للاعلى ناحية السماء وعظمة المقعد ستتجه نحو السماء لليمين واليسار
ولنتنفس ٥ مرات طويلا وبلطف وبعمق هنا
لاحظوا اطراف الاصابع هل تتجه للداخل او الخارج لاحظوا اذا استطعتم ان تحافظوا على وعي كامل بالجسم
يمكنكم إرخاء البطن هنا. شهيق. إملئوا خلف الظهر بالهواء ومن خلال
الزفير اطلقوا القلب. إحساس رائع للأكتاف. لنأخذ نفس اضافي اخر
هنا
ومن ثم للتحرك ساقوم بالضغط على اطراف اصابع اليد العشرة واقوم بالضغط
على الاكواع وببطء ساحرك الجذع للأمام مع الاستمرار بالضغط على الاكواع
وجعلها ثابتة تحت الاكتاف تماما. وساقوم بالضغط على عظمة العانة
وساقوم بالضغط على اعلى الاقدام وسارتفع للاعلى بلطف وببطء مثل ابو الهول
استمروا على الوضعية
اذا اضررتم الى تعديل الوضعية لتجدوا بعض الاستطالة في جانبي الجسد او العمود الفقري رجاء قوموا بذالك
التعديل الشخصي هو الافضل. نتنفس هنا ومجددا لاحظوا اذا فقدتم وعيكم
بالمعصم والايدي. استمروا بالاحساس بهم وادفعوا الارض بعيدا باكواعكم
كما لو انكم ستقطعوا السجادة الى نصفين باكواعكم. نفس اخر
نأخذ شهيق ثم زفير وببطء نريح جميع العضلات
حسنا في هذه المرة سنضع كف اليد تحت الاكتاف ومن ونلف اصابع الاقدام على الارض
وتعلمون ماهية الوضعية القادمة بالتأكيد إنها وضعية الكلب للأسفل، وللوصول لهذه الوضعية لدينا خيارين وهما
ان نعود على اطرافنا الاربعة اولا ومن ثم نصعد للاعلى من خلال عظمة العجز او
ننتقل لوضعية لوح الخشب لتسخين اكثر فالامر راجع اليكم
دائما لدينا الخيار هنا ولنتقابل جميع في اول وضعية للكلب للأسفل
واجهوا وضعية الكلب للأسفل لتحدي انفسكم وقوموا بالدوس بها
لتقوموا بإكتشاف هذه الوضعية باقدامكم، واحنوا الركبة ولكن لاتنسوا إحساسكم
باكفكم وبأيديكم واجعلوا مساحة كبيرة بين اطراف اصابع اليد
إذا كنتم تحافظوا على هذه الوضعية بإنتظار الحركة القادمة انصحكم بمحاولة الإستمتاع بهذه الوضعية عوضا عن ذلك
تنفسوا وقوموا بالإطالة. لم يجدر بي ان اقول حاولوا الإستمتاع بهذه الوضيعة. مارأيكم في ان اخبركم
عليكم فقط الإستمتاع بهذه الوضعية
والان سننتقل إلى التحرك ببطء باتجاه مقدمة السجادة. خذوا وقتكم ومرة اخرى
قاوموا الرغبة في إتقان الوضعية هنا. لنمشي ببطء باتجاه مقدمة السجادة معا
لنلتقي في المقدمة في وضعية الإنثناء الامامية. لكل حسب رغبته
ربما ترغبون في تحريك اطراف الاصابع إلى اليمين ومن ثم إلى الجهة الاخرى
اذا شعرتوا بشد في الرقبة ورأس يمكنكم تحريكها كما تحركوها عند قولكم نعم او لا
إشعروا بأقدامكم حيث ان اصابع القدم تتجه للأمام والاقدام متباعدة عن بعضها بمساحة الحوض للبدء
او ربما يمكنكم إمساك الاكواع وبرفق حركوها بإتجاه اليمين واليسار
إذا مرة اخرى قوموا بتحديد درجة تمرينكم ودرجة تحديكم فانتم المسوولين
حفزوا انفسكم على التحسن وإستمرار البحث والإستكشاف وتجنبوا ممارسة الوضعيات...
كالرجل الآلي ولكن فعلا كونوا انفسكم واستمعوا لأجسادكم
إذا اكتفيتم من هذه الوضعية سنطلق الاذرع ونقوم بالضغط على القدمين بلطف وبقوة
قوموا بثني الركبة بكرم وفي نفس الوقت اميلوا الذقن بإتجاه الصدر وسنبدأ بالنهوض للأعلى
بلطف وببطء. خذوا وقتكم واستمتعوا بكل حركة وكل لحظة فهذا وقتنا
الذي خصصناه لأنفسنا لنتلذذ
لنلف الاكتاف للامام وللأعلى وللخلف عند الوصول. ومرة اخرى هنا عند الاستقرار
لاتحاولوا ململة الاقدام كثيرا ولكن حافظوا على صلتها بالأرض
لفوا الأكتاف وقوموا برسم العديد من الدوائر بالأنف لتمرين تشنج الرقبة، اوووه ،نعم
إذا سنستمر في التنفس بعمق وكلما حركنا اجسامنا اكثر كلما دمجناها
مع التنفس. شهيق ثم نخضر اكف الايادي باتجاه القلب وقوموا برفع عظمة الصدر باتجاه الاصابع
ارفعوا الركبة وإستمدوا الطاقة من اقواس القدم وهذه الوضعية تسمى تاناسانا
هذه هي وضعية الجبل. إذا لنقف بلطف وباستطالة ولنرفع مقدمة الرأس
ولنشعر بالطاقة الصاعدة للأعلى من خلال مقدمة الجسم. إنها تبدوا ك... آه. ومن ثم
إشعروا بالثبات الجميل والمتواضع للجزء الخلفي من الجسم وفقط جدوا التوازن
ومرة اخرى كما فعلنا من قبل لنشابك اطراف الاصابع لاحظوا اية جهة في الاعلى
كما نضغط اكف الايادي للأمام وللأعلى وللخلف ومرة اخرى إشعروا بالطاقة الصاعدة من خلال
الامام وبالثبات اللطيف من خلال الخلف. إذن لنقم بالضغط على كعب القدم
ولنحرك الحوض للداخل، ولنحرك لوح الكتف للداخل معا وللأسفل. إذا رغبتم واحتجتم للقليل من
إستطالة جانبي الجسم يمكننا إستطالتها مع العديد من الانفاس. وإلا لنثبت على الوضعية
بلطف وببطء لنتنفس بثبات
قوموا برسم خط بانوفكم وببطء إنظروا للأعلى خذوا نفس عميق واضغطوا على اصابع اليد
للأعلى للأعلى للأعلى. ومن ثم زفير واطلقوا اياديكم. ولنشبك اطراف الاصابع خلف عظمة العجز ولنرى إذا كان
بإمكانكم وضع الاصابع المعاكسة في الاعلى لبعض من اليوقا للدماغ
احيانا تلقيكم في حلقة غير منتهية ولكن يمكننا تجاوزها
ومن ثم سنحرك ايادينا للأسفل وبعيدا وفي نفس الوقت سنفتح الصدر انه امر رائع
اذا عملتم على الكمبيوتر بإرهاق او اذا كنتم نعانون من الإرهاق في الاكتاف ستساعدكم هذه الوضعية
شهيق عميق وزفير طويل شهيق وزفير ومن ثم نطلق الايادي شهيق وارفعوا الايادي
للأعلى. إستطالة لكامل الجسم. زفير. لنجمع كف الايادي معا ولنحني الركبة وللنزل للأسفل من
خلال المركز للإنحناء الامامي
من هنا نأخذ شهيق ولنرتفع إلى وضعية الظهر المسطح. وكف الايادي إلى أعلى الفخذ
او نضع الاكف على الساق او نضع اطراف الاصابع على السجادة. اذا لدينا ثلاثة مستويات مختلفة هنا
يمكنكم إيقاف الفديو هنا وتجربة الاوضاع الثلاثة لاننا سنكرر هذه الحركة
مرات عديد في خلال تحدي ال٣٠ يوم
لدينا ثلاثة وضعيات لإنحناءة الظهر الاولى والثانية والثالثة حيث انه يمكنكم التنويع بينهم
في وضعية الظهر المسطح للشعور بإنسجام اكثر في العمود الفقري. كيفما كانت وضعياتكم
خذوا نفس عميق شهيق ومن ثم زفير. واستخدموا الزفير للنزول للأسفل مرة اخرى.... رائع
لنضع اطراف الاصابع على السجادة ولنحضر الاقدام معا ولنرجع اصابع القدم اليمنى للخلف
لوضعية الإندفاع المنخفضة. مرة اخرى لنقم بذلك بسهولة اليوم
ولنجد السهولة في كل نفس. اذا شعرتم بالضيق في عضلة محددة
لنرى إذا كان باستطاعتكم تزويدها بالقليل من الطاقة
بالنسبة لي اشعر بالضيق في منحنى الحوض الايمن. إطالة وساقوم بسحب منحنى الحوض الايسر
للخلف. ربما تقوموا بإرخاء الركبة الخلفية على الارض كما قمت بذلك لبضعة انفاس يمكنكم محاولة
حركة تأرجح. اذا بعض من الوقت للعب هنا في وضعية الاندفاع المنخفضة
لاحظوا اذا قمتم بالضغط كثيرا على اطراف الاصابع وحاولوا جعل الضغط خفيفا وسهلا
ومن هنا سنضع اكف الايدي على الارض ولنرجع القدم اليسرى للخلف لتقابل اليمنى في اول وضعية
للخشب او ربما ثاني وضعية لتحدينا. لنبدء بإيجاد القليل من
الحركة هنا ولنحافظ على الرفق والسهولة، ولنستخدم التنفس للتركيز. حيث ان العقل يرغب
بالإستسلام بسرعة في وضعية الخشب عادة قبل إستسلام العضلات. إذا فقط حافظوا
على الوضعية هنا. شهيق آخر ومن خلال الزفير سنرخي الركبة ولنحضن الاكواع
بجانب الجسم
يمكنكم دوما البقاء مرتفعين في وضعية الدفع للأعلى كما نقوم بالنزول للأسفل ببطء ولنسحب الاكواع للخلف
حتى تصل البطن للأرض ولنطلق الاقدام، شهيق ولنرتفع للأعلى
في وضعية الكوبرا جدوا النفس ومن ثم زفير ثم نسترخي
ولنحول الوضعية كالمرة السابقة يمكنكم لف اصابع القدم باتجاه الارض هنا وانهضوا على الاطراف الاربعة
ومن ثم قوموا بعمل وضعية الكلب للأسفل او لمزيد من التسخين يمكنكم دفع الارض بأيديكم لعمل وضعية الخشب
واركزوا البطن بإتجاه العمود الفقري وإرجعوا للخلف
رائع ياأصدقائي. خذوا شهيق عميق هنا في وضعية الكلب للأسفل وزفير عميق
رائع. والان لنرفع القدم اليمنى ولنضعها في وضعية الإندفاع للجري
لنفعل نفس الامر وقليل من الوقت للعب وإستكشاف الجسم بكل سهولة ولنطيل إنحناء الحوض الايسر
ولنسحب إنحناء الحوض الايمن للخلف ولنجد بعض الحركة العضوية. ولنشعر بجميع العضلات ولنستمع
إلى اجسامنا
وإذا كانت الركبة الخلفية مرتفعة عن الارض، لنقم برفعها... المعذرة. إذا كانت الركبة الخلفية على الارض
لنرفعها عاليا. خذوا نفسا عميقا إلى الداخل ولتدعوا القلب يتجه إلى الامام
نوعا ما سنخرج من صدفة السلحفاة هنا. شهيق وفي خلال الزفير لنحضر القدم الخلفية
لتقابل الامامية. ويمكنكم فعل ذلك بعدد الخطوات التي تحتاجونها ولا يجب ان
تكون عدد الخطوات كبيرة
لنجد وضعية الإنحناءة الامامية. شهيق. لنرتفع للمنتصف بالوضعية المناسبة لكم ومن ثم زفير
لننزل للأسفل. شهيق ولنحرك اطراف الاصابع لليسار واليمين وقوموا بالضغط على اقدامكم ولنرتفع بإجسادنا للأعلى
بإتجاه السماء ولنقم باستطالة لكامل الجسم هنا وفي نفس الوقت سنقوم بالضغط على اطراف القدم الاربعة
لنرفع الركبة وعند الزفير لنحضر اكف الايدي باتجاه القلب
رائع
بنعومة لنباعد بين الركب ولنأخذ شهيق ونرفع الايدي ولنقم باستطالة لكامل الجسم ومن خلال الزفير
لننزل اليدين للأسفل من خلال المركز. شهيق ولنرفع الجذع للمنتصف ولتكن الرقبة طويلة وجميلة ومن ثم زفير
وللنزل اجسامنا للأسفل. ولنرجع اصابع القدم اليمنى للخلف لنصل لوضعية الإندفاع للجري. في هذه اللحظة لنأخذ شهيق
ولنفتح القلب والصدر بتوجيهه للأمام ربما يمكنكم رفع اطراف الاصابع عن الارض لإختبار قدرتكم
على رفع الجذع. لنقبض عضلات داخل الفخذ للمنتصف او ربما يمكنكم البقاء على اطراف اصابع اليد
ومن خلال الزفير لنضع اكف اليد على الارض ولنرجع اصابع القدم اليسرى للخلف
ولنكرر نفس الحركة التي قمنا بها من قبل لنضع الركبة على الارض او في هذه المرة يمكنكم
تحريك اوزانكم للأمام، ولنحضن الاكواع بجانبي الجسم وللنزل للأسفل ببطء وفي
هذه المرة يمكننا ان نكرر وضعية الكوبرا او يمكننا الانزلاق للأمام من خلال وضعية الكلب للأعلى
يوجد الكثير من الخيارات هنا لمساعدتنا على إستكشاف الفينياسا في يومنا الاول
لنشد البطن باتجاه العمود الفقري ولننتقل الى وضعية الكلب المتجهة للاسفل ولنأخذ نفس عميق للداخل ونفس
عميق للخارج. ولنخطو بالقدم اليمنى للأعلى هنا ولناخذ شهيق لكي نشعر بالخفة
في الاصابع وربما يمكنكم رفع اطراف الاصابع عن الارض ولنأخذ نفس عميق للداخل
ولنضع الركبة الامامية في نفس مستوى الكاحل الامامي. زفير ولنخرج من الوضعية
في هذه المرة لن نقوم باخذ القدم الخلفية باتجاه الامامية ولكننا سنحضر اصابع القدم الامامية للخلف
لتصبح بجوار اليسرى
ومرة اخرى لنقم بالتمرين هنا مع وضع الركبة على الارض اوللننقل اوزاننا للأمام
ولنحضن الاكواع بجانبي الجسم ولننتقل إلى وضعية الكلب العلوية .اذا لدينا الكثير من الخيارات هنا
شهيق ولتجدوا الحركة المناسبة لفتح عضلات الصدر والقلب ومن ثم زفير ولنرخي الركبة على الارض ونحرك عظمة المقعد إلى
الخلف
في وضعية الطفل. لقد قمتم بعمل جيد ياأصدقائي. لتشعروا بأنفاسكم وربما تتحركوا قليلا من جانب
إلى جانب ولنفز العين الثالثة التي تمثل الحدس ولنأخذ ثانية
هنا لتصلنا بحاسة الحدس ولتصلنا برغبتنا في التحدي ولماذا نرغب
في الالتزام بال٣٠ يوم ولماذا انتم هنا
ربما نجمع اكف الايادي معا هنا ولنحرك الاكواع للأمام ولنحضرها لأعلى الرأس
كقولنا نماستي. ولنربط حدسنا هنا بتمريننا
ولنرخي الاكتاف ولنتصل بصوت النفس
ومن ثم ببطء سنفك اطراف الاصابع للخلف وللأسفل ولنحرك القلب للأعلى ولنعد علىاطرافنا الاربعة
ومن ثم سنحضر الكاحل الايسر فوق الايمن هنا وبكل لطف يمكنم إستخدام
اياديكم لتقودكم لننتقل في وضعية الجلوس اللطيفة وساقوم بالجلوس في منتصف
السجادة ويمكنكم كذلك ايضا
ولنضع ايدينا خلف الركبة وساقوم بأخذ نفس للداخل ومن خلال الزفير ارفعوا اقدامكم
ولن نقوم بعمل وضعية القارب اليوم ولكننا سنقوم بفعل ذلك بكل سهولة
لنرى قوة الجذع ولنتصل بكامل الجسم
ربما يمكنكم تحريك الكاحل باتجاه ما ومن ثم باتجاه اخر
وايضا يمكنكم رفع الساق للأعلي هنا
عضلات يدي تعمل هنا ارأيتم؟ انه امر جيد ولكننا لن
نقوم بعمل وضعية القارب هنا ولكننا وببطء سنمرن كل عضلة من عضلات الاضلاع
هنا من خلال ال٣٠ يوم لليوقا
حسنا إننا هنا. ويمكننا ايضا اذا كانت الوضعية صعبة بالنسبة لكم بان تلمسوا الارض باصباع القدم الكبير
ولكن للجميع ارفعوا الصدر وانظروا اذا كان بإمكانكم الإستطال اكثر
من خلال عظمة الصدر وربما يمكنكم جعل اليد في مكانها او ربما يمكنكم وضع اطراف الاصابع في الامام
ولنأخذ بضعة انفاس هنا ولاحظوا فقط مايخبركم به عقلكم
ربما يعترض على ذلك او ربما يجد سهولة في هذه الوضعية
او ربما نرفع اكف الايدي للاعلى ولنلين اصابع القدم في هذه الوضعية تعمل عضلات البطن كما تعمل
عضلات الظهر ايضا. هاأنا ارفع قلبي للأعلى لكي لاأسقط هنا ولكن استمر بالإرتفاع
لنأخذ نفس آخر عميق للداخل وزفير ولنعيد اكف الايادي خلف الفخذ
وثم لنجرب هذه الحركة الممتعة لنرجع للخلف ونتدحرج لنقم بذلك العديد من المرات. إنه شعور جيد
ومرة اخرى يمكنكم المواصلة بوضع اليد خلف الساق هنا لمزيد من الثبات
ولنقم بعمل مساج للعمود الفقري اماما وخلفا وكما تعرفونني احب ان اقوم بذلك باستمتاع ولعب
وذلك للشعور بإحساس جيد وثم لنعد للخلف باتجاه الارض. اوووه. نعم
اذا هنا سنقوم بإستطالة لكامل الجسم عند وصولنا للارض ومرة اخرى افعلوا ذلك بسهولة
لنثبت في التحدي. ولنأخذ شهيق ولنرفع اطراف الاصابع للأعلى باتجاه الرأس ولنأخذ زفير
ولنشبك اصابع اليدين ونصنع منها مخدة للرقبة ويمكنكم
مد الاصابع لعمل بعض المساج للرقبة
بعض من مساج اليوقا
حسنا لنبقي الاكواع لطيفة ومتباعدة ولنأخذ شهيق ولنسحب الركبة للأعلى باتجاه القلب
ولنرفع عظمة العجز للأعلى لكي نجعل اسفل الظهر بوضعية مريحة
ولنمد الرجل اليمنى للأمام ولنأخذ شهيق وثم زفير ولنرفع الرأس والرقبة والاكتاف ولنلمس الكوع الايمن للركبة اليسرى
ولنأخذ شهيق عميق وزفير عميق ولننتقل للجهة الاخرى ولنمد الرجل اليسرى ولنلمس الكوع الايسر
بالركبة اليمنى. ولنكرر ذلك مرارا وتكرارا بلين وسهولة
قاوموا الرغبة في التوقف وتابعوا بسرعة
يمكنكم المتابعة بلطف ولين وستشعروا بان اسفل الظهر سيرتفع لاإراديا ولكننا
سنقاوم ذلك بشد البطن للأسفل ولنرفع عظمة العجز للأعلى. حسنا فقط بضعة من الحركات نكاد ننتهي
خذوا نفس ومن ثم لننزل اقدامنا باتجاه الارض
لنضع الذراع على الارض بهدوء ولنمد الارجل. إنه احساس رائع
خذوا نفس عميق للداخل من خلال الانف ونفس طويل للخارج من خلال الفم. جميل
شهيق ولنسحب الركبة اليمنى للأعلى ولنحضرها باتجاه القلب بشدة
زفير ومن ثم لننقلها باتجاه اليسار ولنلفها للخارج ويمكننا ان نفتح الذراع
الايمن للأعلى. ولنتنفس للأعلى وللأسفل ولنشعر بالتنفس في العمود الفقري. ببطء ولطف لنقم بتثبيت هذه الوضعية الحلزونية
قبل المضي قدما إلى وضع الراحة شافاسنا
بلطف لنعد للمنتصف ولننتقل للجهة الاخرى ولنحضر الركبة اليسرى للأعلى باتجاه القلب
وعند الاستعداد جدوا وضعية الحلزونية. اووه. نعم.. بلطف عودوا إلى المنتصف واستعدوا
لآخر وافضل وضعية هنا
احيانا هذه الوضعية هي الاكثر تحديا ومجددا حاولوا فعلها بكل سهولة
يمكنكم وضع بطانية تحت الرأس ويمكنكم ان تدفوا انفسكم ببطانية اذا شعرتم بالبرد ويمكنكم ايضا
وضع بطانية او منشفة خلف الركبة لمساندة اسفل الظهر ولنحرك الاذرع خارجا
ولنوجه اكف الايدي للأعلى. شهيق وجهوا قلوبكم للأعلى وافتحوا صدوركم ومن ثم زفير ولنسترخي
استطيع سماع زقزقة العصافير خارج نافذتي إنه امر رائع اغلقوا اعينكم
واوقفوا جميع حركات الجسم وعند الثبات في وضعية الجثة جدوا
الثبات هنا حتى وان لم يكن لديكم الوقت لابد وان تجدوا الحظة للتوقف فقط واعطوا انفسكم
الإذن لعدم القيام باي شى
شكرا لكم لمشاركتي الوقت وتمرينكم. عمل رائع. نماستي
No comments:
Post a Comment